A constipação intestinal, também conhecida como intestino preso, é uma condição que pode afetar o bem-estar físico e emocional. Ela se manifesta pela dificuldade ou infrequência na evacuação, fezes endurecidas, sensação de evacuação incompleta e, frequentemente, inchaço abdominal. Além disso, é comum que a pessoa vá ao banheiro menos de três vezes por semana ou sinta esforço excessivo para evacuar.
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A prisão de ventre pode ter diversas origens, sendo que, em alguns casos, está relacionada a hábitos de vida, incluindo baixa ingestão de líquidos e fibras, além da ausência de atividade física regular. Contudo, também pode estar associada a outros fatores, como o uso de certos medicamentos, quadros de depressão e ansiedade, doenças metabólicas, como diabetes e hipotireoidismo, e doenças neurológicas.
A alimentação desempenha um papel essencial no funcionamento do intestino. A inclusão de alimentos ricos em fibras e a manutenção de uma boa hidratação auxiliam na regulação do trânsito intestinal, uma vez que elas aumentam o volume e a umidade das fezes, facilitando sua eliminação. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras.
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Mamãe
A mamãe é um dos alimentos mais reconhecidos por amenizar a constipação. 100 g da fruta fornecem aproximadamente 1,83 g de fibras, de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) da Universidade de São Paulo (USP) e do Food Research Center (FoRC).
As fibras auxiliam no aumento do volume e da umidade das fezes, promovendo um melhor escoamento pelo trato digestivo. Além disso, a fruta apresenta grande quantidade de água, o que favorece o amolecimento das fezes. Pode ser consumida no café da manhã ou como lanche, in natura, em sucos ou combinada com aveia.
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Ameixa desidratada
A ameixa seca é reconhecida como um laxante natural devido à presença de fibras insolúveis e sorbitol, um açúcar com efeito osmótico que atrai água para o intestino, promovendo a hidratação e a facilitação da eliminação das fezes. A TBCA informa que 100 g da fruta contêm aproximadamente 7,10 g de fibras.
Adicionalmente, apresenta compostos antioxidantes que auxiliam no estímulo dos movimentos intestinais. Para alcançar seus efeitos, sugere-se o consumo de duas a quatro ameixas diárias, idealmente embebidas em água por algumas horas previamente, o que otimiza seu efeito laxante.
Aveia
A aveia é uma fonte rica em fibras solúveis, em especial a betaglucana, que forma um gel no intestino e contribui para a regulação do trânsito intestinal. Além disso, contém fibras insolúveis que auxiliam na formação do bolo fecal. De acordo com a TBCA, 100 g de aveia em flocos finos fornecem 9,38 g de fibras alimentares.
Adicionalmente, esse cereal age de maneira vantajosa na flora intestinal, promovendo o desenvolvimento de microrganismos benéficos. Pode ser ingerido in natura ou preparado, em mingau, suplementos, frutas ou iogurtes.
Linhaça
A linhaça é uma semente que, após triturada ou hidratada, é um importante aliado do intestino. Contém fibras insolúveis e mucilagens, auxiliando no estímulo do trânsito intestinal e na manutenção da lubrificação do trato digestivo. A TBCA informa que 100 g dela fornecem aproximadamente 33,5 g de fibras alimentares.
Adicionalmente, inclui ômega 3, que possui ação anti-inflamatória e pode favorecer o funcionamento do intestino. Recomenda-se consumir uma colher de sopa diária, idealmente em pedaços pequenos, misturada em iogurtes, sucos, frutas ou sopas.
A divisão.
A chia, assim como a linhaça, é uma semente rica em fibras solúveis – em torno de 34,4 g por 100 g, conforme a TBCA – que, ao entrar em contato com a água, forma um gel que facilita a eliminação das fezes e melhora o trânsito intestinal. Esse gel também ajuda a manter o intestino hidratado e estimula os movimentos peristálticos. Além disso, favorece a saciedade e o equilíbrio da flora intestinal. Pode ser consumida hidratada em água, sucos, vitaminas, iogurtes ou utilizada em receitas de pães e bolos.
Abacate
O abacate é uma fruta rica em fibras solúveis e insolúveis – são cerca de 4,03 por cada 100 g, segundo a TBCA –, além de ser fonte de gorduras boas, como o ômega 9, que auxiliam na lubrificação do trato digestivo. Suas fibras atuam promovendo o movimento intestinal e a formação de fezes mais macias. Por ser um alimento versátil, pode ser consumido doce ou salgado, puro, em vitaminas, cremes ou como substituto de pastas e molhos.
Atenção ao consumo de água
O consumo de fibras sem a ingestão adequada de água pode endurecer as fezes e prejudicar o trânsito intestinal. “Se você aumenta a ingestão de fibras, também precisa aumentar o consumo de água”, recomenda Fabiana Cremer Garcia, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife. A hidratação adequada é essencial para que a fibra exerça seus efeitos benéficos no sistema digestivo.
Fonte: Carta Capital