9 receitas deliciosas da dieta mediterrânea para o seu jantar saudável

Dieta Mediterrânea: Um Estilo de Vida Saudável

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar que se inspira nos hábitos tradicionais de países ao redor do Mar Mediterrâneo, como Itália, Grécia e Espanha. Essa dieta prioriza o consumo de alimentos frescos e naturais, incluindo frutas, verduras, legumes, cereais integrais, azeite de oliva, peixes e oleaginosas, enquanto limita a ingestão de carnes vermelhas e produtos industrializados.

Considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo, a dieta mediterrânea contribui para a redução do risco de doenças cardiovasculares, controle do colesterol, prevenção do diabetes tipo 2 e promoção da longevidade. Seus ingredientes são ricos em antioxidantes e gorduras saudáveis, que favorecem o funcionamento cerebral e fortalecem o sistema imunológico.

Receitas da Dieta Mediterrânea para o Jantar

Sopa de Tomate

• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 kg de tomate maduro e cortado ao meio
• 500 ml de água
• 4 folhas de manjericão
• 1 folha de louro
• Sal, azeite e coentro picado a gosto

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e adicione a cebola até dourar. Junte os tomates, manjericão, água, louro e sal. Cozinhe por 20 minutos após ferver. Desligue, espere esfriar, retire o louro e bata no liquidificador até ficar homogêneo. Sirva com coentro.

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Salada de Bacalhau com Grão-de-Bico

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 tomates sem sementes e picados
• 1 cebola descascada e ralada
• 300 g de bacalhau dessalgado, cozido e desfiado
• Suco de 1/2 limão
• 1/4 de xícara de chá de azeite
• Sal e salsinha picada a gosto

Em um recipiente, misture o grão-de-bico, tomates, cebola, salsinha, bacalhau e sal. Tempere com limão e azeite, misturando bem. Leve à geladeira por 2 horas antes de servir.

Filé de Merluza ao Forno

• 1 kg de filé de merluza
• 3 pimentões vermelhos cortados em rodelas
• 1 cebola descascada e cortada em rodelas
• 2 tomates picados
• Suco de 1/2 limão
• Sal, orégano, azeite, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto

Tempere os filés de merluza com sal, pimenta e limão, deixando descansar por 15 minutos. Unte uma assadeira com azeite, adicione os filés e cubra com pimentão, cebola, tomates e ervas. Cubra com papel-alumínio e asse em forno médio por 20 minutos.

Tabule de Quinoa

• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 pepino cortado em cubos
• 1/2 pimentão amarelo sem sementes e cortado em cubos
• 1 tomate sem semente e cortado em cubos
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite
• Sal, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Cozinhe a quinoa em água até secar e ficar macia. Deixe esfriar, misture com pepino, tomate e pimentão. Tempere com sal, pimenta, limão e azeite. Polvilhe com cheiro-verde antes de servir.

Berinjela Assada com Molho de Tahine

• 2 berinjelas cortadas ao meio
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho amassado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para ajustar a consistência

Coloque as berinjelas em uma assadeira com a parte cortada para cima, regue com azeite e tempere. Asse a 200 °C até ficarem macias. Misture tahine, limão, alho e sal, adicionando água até a consistência desejada. Sirva as berinjelas com o molho.

Salada de Lentilha com Legumes e Hortelã

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino cortado em cubos
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/2 cebola-roxa picada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em uma travessa, misture lentilha, cenoura, pepino, tomates, cebola, hortelã e salsinha. Em uma tigela, misture limão, azeite, sal e pimenta. Regue a salada com o molho e leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.

Omelete Mediterrânea

• 3 ovos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1/2 xícara de chá de espinafre picado
• 4 tomates-cereja cortados ao meio
• 2 colheres de sopa de queijo branco esfarelado
• 1 colher de sopa de cebola-roxa picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Bata os ovos em uma tigela e tempere. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola e o espinafre. Adicione os tomates e despeje os ovos batidos. Coloque o queijo por cima e tampe. Cozinhe em fogo baixo até firmar.

Peixe Assado com Ervas e Limão

• 4 filés de tilápia
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Suco de 1 limão-siciliano
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de sal
• Ramos de alecrim e tomilho e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 cebola cortada em rodelas finas
• 1 tomate cortado em rodelas

Misture azeite, suco de limão, alho, sal e pimenta. Marinar os filés por 20 minutos. Em uma assadeira, coloque cebola e tomate, adicione o peixe e as ervas. Cubra com papel-alumínio e asse a 200 °C por 25 minutos. Retire o papel e deixe dourar.

Salada Grega Tradicional

• 2 tomates maduros cortados em cubos grandes
• 1 pepino sem sementes e cortado em rodelas grossas
• 1/2 cebola-roxa fatiada bem fina
• 1/2 pimentão verde cortado em tiras
• 100 g de queijo feta cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Suco de 1/2 limão-siciliano
• 1 pitada de sal
• Pimenta-do-reino moída a gosto

Em uma tigela, misture tomates, pepino, cebola e pimentão. Adicione o queijo feta por cima. Em um potinho, misture azeite, suco de limão, sal e pimenta. Regue a salada com o molho e misture suavemente antes de servir.