Evite 4 erros no café da manhã e mantenha-se saudável

O café da manhã é considerado uma das refeições mais importantes do dia, pois fornece a energia necessária após o jejum noturno. Ao acordar, o organismo precisa de nutrientes para ativar o metabolismo e assegurar o funcionamento físico e mental. Contudo, para que esse momento realmente traga benefícios à saúde, é fundamental selecionar alimentos de boa qualidade.

Fazer uma refeição pela manhã é uma estratégia para diminuir a ingestão calórica ao longo do dia, aprimorar a qualidade da alimentação e fornecer energia. Se o café da manhã for adequado e equilibrado, acompanhado de outras refeições igualmente balanceadas, pode contribuir para estabelecer um bom hábito alimentar, explica a nutricionista Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Para evitar falhas que afetam a qualidade do café da manhã e até a saúde, a médica lista alguns hábitos a serem evitados!

Perder o café da manhã.

A rotina intensa, a ausência de apetite e o jejum intermitente são algumas das razões pelas quais as pessoas deixam de tomar o café da manhã, mas nenhuma delas é uma justificativa válida para negligenciar essa refeição. “Para muitos indivíduos, além de diminuir o metabolismo e contribuir para o cansaço e a falta de energia durante o dia, o jejum matinal pode, em algumas pessoas, intensificar a ansiedade em relação à alimentação, gerando fome e maior desejo por alimentos ricos em calorias”, explica a Dra. Marcella Garcez.

A médica explica que o estresse gerado pela falta de comida pode afetar o corpo de várias maneiras. “O estresse e as alterações de humor liberam radicais livres que agravam a ação da insulina, intensificam a inflamação e podem aumentar o colesterol, elevando o risco de doenças cardíacas”, declara. Ela sugere que o café da manhã seja composto por alimentos ricos em proteínas e fibras, e que sejam, de preferência, salgados.

Consumir alimentos com alto teor de açúcar.

Panquecas, bolinhos, cereais matinais e croissants são comidas clássicas de um café da manhã digno de filme. No entanto, não são as melhores opções para iniciar o dia. “Alimentos ricos em açúcares e carboidratos simples podem gerar um pico de açúcar no sangue, com elevação e queda rápida dos níveis glicêmicos, causando cansaço ao longo do dia e maior desejo por doces. As consequências a longo prazo incluem ganho de peso e até diabetes”, detalha a nutrilonista.

A médica Dra. Marcella Garcez sugere começar a refeição com proteínas e carboidratos mais complexos de baixo índice glicêmico, incluindo pães integrais, cereais como aveia e granola, além de frutas como maçã, pera, laranja e outros vegetais. Os alimentos podem ser combinados com proteínas magras e laticínios, como iogurtes.

Tomar apenas café.

Muitas pessoas não sentem fome pela manhã, mas não vivem sem um café. Contudo, tomar café com o estômago vazio não é recomendado. “O café pode irritar o estômago e causar enjoo, especialmente em pessoas que já sofrem com problemas digestivos”, alerta a Dra. Marcella Garcez.

Outra bebida frequente que substitui a refeição matinal é a vitamina, a qual pode não ser tão saudável quanto se imagina. “Dependendo da composição e se forem adoçados, vitaminas e smoothies podem ser ricos em açúcares e calorias e baixos em proteínas e fibras, assim prejudicando a saciedade”, afirma a nutricionista.

A médica recomenda preparar a vitamina em casa para assegurar o que você está consumindo. “Utilize ingredientes com alto valor proteico, como iogurte ou suplementos proteicos e ricos em fibras, incluindo grãos, como chia e aveia, e frutas. No entanto, recomenda-se que a bebida seja parte de uma refeição mais completa, e não de maneira isolada”.

Ir à padaria para comer.

Na hora do café da manhã, a padaria pode ser um respiro no ritmo agitado. Contudo, o ideal é não transformar isso em hábito, pois pode ser difícil resistir à tentação diante de tantas delícias. Caso não haja tempo de preparar a refeição pela manhã, uma boa estratégia é deixar à mão, na noite anterior, um leite ou iogurte com cereais, sementes, granola e frutas, as famosas overnight oats, ou um sanduíche ou até mesmo uma omelete.

Se você acordou atrasado e não tem tempo, consumir uma fruta ou um punhado de nozes e castanhas pode ser uma opção para obter energia, mas não se esqueça de comer algo mais substancial sempre que possível. “Se a rotina é corrida e não há outra alternativa além da padaria, o mais importante é saber fazer boas escolhas como ovos, queijos magros, pães integrais e frutas”. Claro, não há problema em sair da rotina e comer um croissant ocasionalmente, mas combine-o com proteínas e fibras saudáveis. E lembre-se de que deve ser algo pontual, acrescenta a Dra. Marcella Garcez, que, por fim, lembra que o melhor e mais saudável é reservar um tempo para aproveitar o momento do café da manhã com calma.

Pedro Del Claro

Fonte: Carta Capital