Proteína pós-treino: o que consumir para recuperação e ganho muscular

Após o exercício, o organismo passa por um processo de recuperação intenso. As fibras musculares danificadas necessitam ser reparadas, e é nesse ponto que a importância das proteínas se torna crucial. Qual a melhor fonte: animal ou vegetal?

Segundo o nutricionista Clayton Camargos, tanto as proteínas de origem animal – como ovos, carnes, leite e derivados – quanto outras fontes podem ser eficazes, desde que sejam selecionadas e combinadas adequadamente. “As proteínas de origem animal – têm um perfil completo de aminoácidos essenciais e são altamente digestíveis. Isso as torna ideais para o pós-treino”, explica.

Isso não implica que as proteínas vegetais sejam inferiores. Lentilhas, grão-de-bico, ervilha, tofu e proteína texturizada de soja são fontes adequadas, sobretudo quando consumidas em combinações estratégicas. “Pratos tradicionais como arroz com feijão ilustram como é possível unir leguminosas e cereais para obter todos os aminoácidos necessários à regeneração muscular”, afirma Clayton.

Além da alimentação, a suplementação pode ser uma aliada. Os blends de proteína vegetal – que combinam ervilha, arroz e grão-de-bico – já oferecem perfis completos e alta biodisponibilidade, comparáveis ao whey protein.

Segundo o especialista, a janela ideal para consumir proteína é até uma hora após o treino. Essa é a hora em que os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes. Uma boa ingestão de proteína, combinada com carboidratos, acelera a recuperação, melhora a composição corporal e reduz o risco de lesões.

Consulte algumas sugestões práticas de alimentos para incluir no pós-treino:

Origem animal:

De origem vegetal.

A recomendação média para o consumo pós-treino é de 0,25 a 0,4 gramas por quilo de peso corporal, o que corresponde a aproximadamente 20 a 40 gramas de proteína para a maioria dos adultos.

O mais importante é que a alimentação seja equilibrada, variada e pensada para o seu objetivo, conclui o nutricionista. Tanto quem consome carne quanto vegetarianos e veganos conseguem resultados excelentes com planejamento adequado.

Fonte: Metrópoles