Pilates em Casa: Uma Maneira Eficaz de Melhorar Sua Saúde

Com a correria do dia a dia, encaixar sessões de pilates em um estúdio pode ser um desafio. No entanto, a boa notícia é que você pode reaproveitar o tempo e obter os mesmos benefícios da prática, sem sair de casa. O pilates é conhecido por melhorar a postura, fortalecer a musculatura e aliviar o estresse, e pode ser feito de forma segura e eficiente em casa.

“O pilates trabalha com uma variedade infinita de adaptações que são feitas de acordo com cada objetivo. O segredo para essas adaptações está na quantidade e variedade de exercícios, mudando a intensidade, adaptando o ritmo e variando a amplitude dos movimentos”, explica Geraldo Paes Rufino, fisioterapeuta, instrutor de pilates e coordenador da Pure Academy.

Exercícios para Iniciantes em Casa

Tanto iniciantes quanto alunos experientes conseguem manter uma rotina de exercícios de pilates em casa. “Os iniciantes, que não possuem acessórios e querem praticar o pilates em casa, podem começar com exercícios que trabalhem a flexibilidade, o equilíbrio, a coordenação motora e exercícios de força que usem o peso do próprio corpo”, explica o profissional.

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4 Exercícios de Pilates para Fazer em Casa

Confira 4 exercícios simples que você pode fazer em casa:

1. Spine Stretch

Este exercício ajuda a alongar o corpo. Sente-se com a reta, em cima do quadril, pernas alongadas, pés com os dedos apontados para o teto e afastados na largura do quadril. Leve os dois braços para frente na altura do ombro, afastados na largura dos ombros e dedos alongados.

Inspire, cresça a coluna, expire e leve os braços paralelos ao chão para frente com o tronco. A cabeça acompanha o movimento, e o quadril se mantém na vertical. Faça de 8 a 10 repetições.

2. One Leg Circle

Este exercício fortalece o core e melhora a mobilidade do quadril. Deite-se de barriga para cima com os braços ao longo do corpo e as estendidas uma ao lado da outra. Inspire e leve uma perna estendida em direção ao teto, sem tirar o quadril e a lombar do apoio, e respeitando sempre o seu limite.

Com a perna para o alto, faça círculos no sentido horário e, em seguida, no sentido anti-horário. Enquanto isso, mantenha a outra perna no chão com a musculatura ativada. Após, faça o mesmo com a outra perna, repetindo os movimentos. Faça de 8 a 10 repetições com cada perna.

3. Ponte no Solo

Este exercício é simples e pode ser feito em casa. Deite-se com os braços ao lado do corpo, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, próximos ao corpo. Inspire e, ao expirar, suba o quadril, fazendo uma ponte, articulando a coluna. Vá descolando vértebra por vértebra do chão, começando pela lombar até o quadril chegar lá em cima.

Inspire novamente e desça o quadril, encostando vértebra por vértebra no chão, até a lombar ficar totalmente apoiada. Faça de 8 a 10 repetições.

4. Fortalecimento Abdominal

Para começar o fortalecimento abdominal, deite-se com as pernas flexionadas em posição de cadeira e deixe os braços estendidos no chão com as mãos espalmadas. Deite-se com as pernas flexionadas em posição de cadeirinha, joelho a 90°, quadril e lombar bem apoiados e braços estendidos no chão e mãos espalmadas.

Inspire e, ao soltar o ar, levante a cabeça e o olhar em direção ao umbigo, levantando levemente os ombros do chão, fazendo uma força do braço estendido contra o chão e contraindo o abdômen. As pernas devem ficar imóveis. Inspire novamente e retorne o troco e a cabeça para o chão, com controle e sem desabar.

Faça de 8 a 10 repetições.

Cuidados Importantes

Segundo Geraldo Paes Rufino, para garantir uma prática segura de pilates em casa, é essencial tomar alguns cuidados. O ambiente, por exemplo, precisa ser agradável e tranquilo. Antes de iniciar os exercícios, é importante respeitar o próprio ritmo, aquecer o corpo, focar na respiração — um dos pilares do pilates — e trabalhar o corpo de forma integral.

Além disso, recomenda-se o uso de roupas leves e meias antiderrapantes. Na dúvida, é importante consultar um profissional para melhores orientações.