4 exercícios físicos e o aquecimento ideal para cada um deles

O pré-treino é uma refeição ou suplemento ingerido antes da prática de atividades físicas, visando fornecer energia, aprimorar o desempenho e otimizar os resultados dos exercícios. Ele geralmente contém carboidratos, proteínas e, ocasionalmente, substâncias como cafeína, creatina e BCAA, que auxiliam no aumento da disposição, do foco e da resistência muscular.

De acordo com um artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, com o título “Hidratação e Nutrição no Esporte”, a falha nos esquemas de alimentação e reposição hídrica, eletrolítica e de substrato energético de atletas pode causar distúrbios com alto potencial de prejudicar a tolerância ao esforço e colocar em risco a saúde dos indivíduos.

As especialistas em nutrição Tânia Rodrigues e Ana Luísa Barbosa Faria, parceiras do International Life Sciences Institute (ILSI Brasil), destacam que a energia necessária para o corpo durante os exercícios pode ser proveniente de fontes diversas, incluindo creatina fosfato, glicose (dos carboidratos), ácidos graxos (das gorduras) e aminoácidos (das proteínas).

De acordo com a duração e a intensidade do exercício, o corpo emprega diferentes fontes de energia, denominadas substratos energéticos. Em atividades de curta duração, como saltos ou levantamento de peso, a fosfocreatina é a principal fonte de energia, oferecendo um fornecimento rápido, porém restrito. Já em exercícios mais longos, como corridas ou treinos prolongados, a glicose e os ácidos graxos são as fontes preferenciais de energia. Assim, o tipo de alimento a ser consumido pode variar conforme a atividade realizada.

Preparação de acordo com a modalidade de atividade.

Tânia Rodrigues e Ana Luísa Barbosa Faria oferecem orientações sobre alimentação para diversas modalidades, visando auxiliar profissionais e praticantes na identificação de dietas adequadas à prática de exercícios físicos.

Massa muscular.

Na musculação, a contração muscular leva de alguns segundos a poucos minutos – considere a execução de uma série do exercício, normalmente é finalizada em cerca de 30 segundos a 1 minuto. Após a série, segue-se um período de descanso importante. Inicialmente, haverá predomínio do uso de fosfocreatina – uma fonte de energia muito rápida, porém que também se esgota com facilidade.

À medida que os estoques de fosfocreatina no músculo diminuem, a glicose é utilizada como combustível. Assim, o metabolismo energético predominante torna-se o do glicogênio muscular. O glicogênio é a forma como armazenamos carboidratos (glicose) no músculo esquelético.

Para a prática de musculação, é importante ter estoques de creatina fosfato mais elevados, provenientes da alimentação, pois o organismo a produz pelo fígado e rins. A suplementação pode ser recomendada, considerando que essas quantidades mais altas de fosfocreatina armazenadas no músculo esquelético não são alcançadas com dietas restritas, especialmente aquelas com baixa ingestão de proteínas.

Consulte sugestões de alimentos pré-treino para hipertrofia.

Corrida

Na corrida, a principal fonte de energia são os carboidratos. Tanto em provas de velocidade quanto em competições de longa duração – que ultrapassam as duas horas – a glicose permanece como o principal combustível. Em segundo lugar, os ácidos graxos fornecem energia.

Após o consumo de refeições ricas em carboidratos – como arroz, pães, macarrão e batatas –, esses alimentos ainda necessitam ser digeridos. Durante esse processo, o carboidrato é decomposto em moléculas menores (utilizada principalmente a glicose) e estas, sim, podem ser empregadas como fonte de energia pelo corpo.

Demoram aproximadamente 4 a 6 horas para que essas moléculas de glicose se tornem disponíveis para alimentar os músculos durante o exercício. é crucial planejar as refeições nesse período.

Além desse estoque de carboidratos no músculo esquelético, carboidratos podem ser consumidos durante o exercício como fonte de energia rápida. Assim, alguns atletas utilizam suplementos de carboidratos em pó misturados com água, em gel ou até em forma de gomas, compostos basicamente por um ou mais ingredientes carboidratos, como maltodextrina, dextrina, palatinose, waxy maize, glicose e frutose.

Abaixo, sugestões de alimentos pré-treino para corrida:

Crossfit

A combinação de exercícios de força com atividades aeróbicas no CrossFit exige estratégias nutricionais parecidas com as utilizadas na musculação e na corrida, com foco na reposição de creatina e no aporte adequado de carboidratos.

Consulte sugestões de alimentos pré-treino para CrossFit.

Esportes coletivos

Atividades como futebol, vôlei e basquete combinam explosão, resistência e força. as necessidades nutricionais se parecem às do CrossFit, demandando um equilíbrio entre o consumo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Sugestões de alimentos pré-treino para esportes coletivos.

A hidratação é fundamental para a saúde.

Além da alimentação, a hidratação é fundamental para o desempenho esportivo. A água participa de diversas funções metabólicas e representa de 50% a 75% do peso corporal nos adultos. Durante o exercício, a perda de água pelo suor é essencial para regular a temperatura corporal, mas pode levar à desidratação.

Uma diminuição de 2% do peso corporal já pode prejudicar o desempenho e elevar o risco de problemas como fadiga, desequilíbrios na termorregulação e, em casos mais graves, risco cardiovascular. Abaixo, veja dicas de hidratação:

Por Milena Almeida

Fonte: Carta Capital